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Diete per la palestra per aumentare la massa muscolare

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Dieta per la massa muscolare: come aumentare la massa?

I carboidrati complessi sono il maggior fornitore di energia della tua muscolatura. I composti di carboidrati a catena corta, come il glucosio, dovrebbero essere evitati, perché fanno aumentare rapidamente il tasso glicemico.

Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare

Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali olio di lino, olio di cocco biopesce merluzzo, salmoneavocado e noci.

Sviluppo muscolare significa surplus calorico: consuma almeno 6 piccoli pasti al giorno.

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Cerca di mangiare una piccola porzione ogni ore. In tal modo il tasso glicemico e il metabolismo restano costantemente alti, evitando cali nelle prestazioni fisiche e mentali. Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele.

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Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine. Scegliere i nutrienti giusti nella composizione dei pasti è molto importante. Questo range sembra essere link per far si che vengano mantenuti attivi tutti i processi cui i grassi partecipano.

In effetti, si tratta di un argomento che sta venendo proposto sempre di più nel campo della nutrizione sportiva. Per calcolare il rapporto basterà prendere la quota di carboidrati giornaliera media settimanale e dividerla per quella di grassi.

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Per esempio:. Come possiamo vedere maggiori saranno i carboidrati, minori i grassi, maggiore il rapporto.

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Viceversa minori i carboidrati, maggiori i grassi, minore il rapporto. Quando superiamo determinati estremi infatti ci ritroveremo metabolicamente inflessibili.

La dieta per aumentare la massa muscolare non è descritta o analizzata da alcun organo di competenza in ambito dietetico o nutrizionale, pertanto la sua composizione e la sua organizzazione possono risultare estremamente eterogenee in base al criterio lavorativo del professionista che la stila.

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Ad esempio, considerando un intenso allenamento mattutino:.

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Ovviamente, il tutto dovrà essere adattato per quantità in base alle tue specifiche esigenze di macro e micro-nutrienti. Poiché vuole aumentare la sua massa muscolare di 6 kg da 84 a 90 kgè stata elaborata una dieta ipercalorica ed iperproteica che, ogni giorno, gli fornisce calorie più del dovuto.

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La sua dieta apporterà quindi 4. Se avessimo seguito questa procedura, totalmente errata e pericolosa per la salute, le proteine di questa dieta avrebbero dovuto essere grammi al giorno!!!

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Una quantità pari ad 11 grammi per kg di massa muscolare: un danno certo per la salute che non avrebbe apportato nessun vantaggio in termini di guadagno della massa muscolare. Tre pasti principali colazione, pranzo e cena e 3 spuntini mezza mattinata, pomeriggio e dopocena.

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Di seguito è riportata la dieta assunta da Andrea per passare da 84 a 90 kg. Nonostante un incremento cospicuo delle calorie, sono state necessarie 21 settimane per guadagnare 6 kg.

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Dopo un allenamento di forza intenso è esattamente quello che accade: le riserve di glicogeno hanno spazio sufficiente per ospitare il glucosio di un pasto dolce post workout. Nel migliore dei casi, il pasto contiene anche proteine facilmente digeribili tratte dal siero di latte che entrano direttamente nelle cellule muscolari.

Il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua : ad 1 g di glicogeno si uniscono circa 3 g di acqua.

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Anche se questo non è essenziale: se il glicogeno viene consumato, anche l'acqua viene persa e la cellula muscolare si restringe nuovamente.

Se si assicurano tuttavia le riserve di glicogeno in modo permanente e cellule muscolari ben idratate, la sintesi proteica dura più a here e quindi anche la costruzione di nuove strutture proteiche.

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Sono soprattutto i carboidrati "lenti", come fiocchi d'avena, pasta e legumi, che arricchiscono il piano alimentare e aiutano la crescita muscolare. Poiché i carboidrati "lenti" forniscono all'organismo un' energia consistente e costantel'organismo non entra in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere decostruiti.

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I prodotti a base di carboidrati molto zuccherati e altamente lavorati non sono invece raccomandatiperché aumenta i livelli di insulina per un periodo breve e in modo forte, per poi diminuire di nuovo rapidamente, portando ad una "falsa" fame. Con lo spuntino post allenamento le riserve il glucosio immagazzinato di glicogeno vuote vengono riempite velocemente e attraverso l'insulina rilasciata si avvia la sintesi proteica muscolare.

La ricerca, a volte esasperata, della magrezza, è stata gradualmente sostituita dalla costruzione di un fisico sanomuscolarmente apprezzabile e naturalmente performante. I vecchi schemi dietetici ipocalorici, striminziti e monotoni hanno invece lasciato il posto a diete più ricche, bilanciate e varie.

La nostra alimentazione è in media molto ricca di grassi, anche perché molti cibi contengono grassi nascosti. Questo vuol dire che soprattutto le fonti proteiche dovrebbero essere sempre e possibilmente povere di grassi, in particolare i prodotti a base di carne e latticini.

Per i dolci, che in quanto carboidrati veloci hanno certamente un posto nel piano alimentare, c'è comunque da assicurarsi che forniscano solo zucchero e niente grasso.

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Questo significa che le caramelle gommose sono da preferire rispetto al cioccolato o alla pasticceria che contengono burro; il gelato di frutta è meglio del gelato alla crema. Inoltre dovresti mangiare pesce grasso di mare salmone, sgombro, aringa almeno una o due volte a settimanaper soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi essenziali omega L'olio di colza, noci, semi di lino, soia e d'oliva possono aiutarti nell'approvvigionamento.

Le proteine forniscono il materiale da costruzione per i tuoi muscoli.

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Sono costituite da amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre. Solo se si mangiano abbastanza amminoacidi essenziali avviene la crescita muscolare. Secondo le indicazioni dell'Associazione tedesca per l'alimentazione, senza allenamento fisico l'uomo ha bisogno di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

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Questo requisito valido in caso di un'attività media aumenta con un allenamento di forza intensivo. Varie fonti indicano come limite massimo 1,7 g di proteine per kg: Inoltre le proteine introdotte con il cibo sono le più utilizzate come fonte di energia.

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Al momento valgono come limite di sicurezza 2 g per ogni chilofino a 3 g potrebbero probabilmente essere innocue per le persone sane. Dovresti tenere conto di questi valori e non esagerare con le proteine, poiché potrebbero danneggiare i reni se prese in dosi troppo alte.

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I vegetariani dovrebbero coprire il loro fabbisogno di proteine principalmente attraverso latticini a basso contenuto di grassi e uova. I vegani soddisfano l'approvvigionamento di proteine necessario quando combinano abilmente alimenti come noci, legumi, prodotti a base di cereali e vari tipi di ortaggi in un unico pasto.

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È inoltre necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi. Allenamento: Ci si dovrebbe concentrare su un allenamento di mobilità per la muscolatura. Questo tipo raggiunge velocemente buoni risultati nello sviluppo della forza, ma tende ad avere muscoli e tendini corti.

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Alimentazione: Un'alimentazione ricca di carboidrati durante il giorno, riduzione dell'apporto di carboidrati alla sera. Il tipo endomorfo dispone di una buona capacità di rigenerazione.

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Si devono tuttavia assumere molte proteine per lo sviluppo muscolare, nonché abbondante frutta e verdura. Di base le proteine sono composte da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina o isoleucina.

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È consigliabile abbinare fonti proteiche animali e vegetali. Alimenti naturali consigliati sono quindi la carne e il pesce magri, latticini a ridotto contenuto di grassi, uova, legumi e soia.

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Evita i carboidrati semplici: noti anche come carboidrati cattivi, come lo zucchero contenuto nei succhi di frutta o il miele. Questi carboidrati vengono infatti elaborati lentamente, mantengono stabile il tasso glicemico e forniscono al corpo energia a lungo termine.

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Ogni pasto deve essere composto da carboidrati di alta qualità e circa 30 g di proteine. Se invece scegli di mangiare grassi cattivi, il tuo potenziale di prestazioni fisiche e mentali a lungo termine sarà destinato a calare.

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Assumendo integratori alimentari è infatti possibile ottimizzare ulteriormente i processi dello sviluppo muscolare.

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  2. scusa ma visto che sei così chiaro, come si ottiene lo zucchero bianco dalla canna da zucchero... ho visto spremere la canna da zucchero e il liquido che esce è dolcissimo ma da lì a ottenere lo zucchero bianco.... per me è un enigma.. :-) grazie
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Adorei este video ahaha Visitei Edinburgo e fiquei apaixonada. Quero conhecer o resto do pais que deve ser maravilhoso. Essa coisa da alcatifa e moda no UK, aqui em Londres e a mesma coisa.

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